Bewegungs-Ideen für den Sommer, die wirklich Spaß machen
Im Sommer gibt es eine Menge Möglichkeiten, um Körper und Geist in Schwung zu bringen. Aber wer sagt, dass Bewegung immer allein oder im Fitnessstudio stattfinden muss?
Gerade in der warmen Jahreszeit macht gemeinsames Training im Freien nicht nur fit, sondern auch Spaß.
Training, das verbindet: Sunset Circle & Co.
Eine besonders motivierende Idee für den Sommer ist das Zirkeltraining. Dabei trifft sich eine kleine Gruppe z.B. draußen im Park und jede:r Teilnehmende bringt eine eigene Übung mit, die dann gemeinsam durchgeführt wird. Das Training kann von klassischen Bodyweight-Übungen bis hin zu kleinen Koordinations- oder Stretching-Einheiten reichen.
So entsteht ein abwechslungsreiches Open-Air-Workout, das Spaß, Bewegung und Gemeinschaft verbindet. Jede:r bringt sich ein und am Ende entsteht ein Training, das belebt, verbindet und den Tag positiv abschließt.
Warum gerade Gruppentraining im Freien so motivierend wirkt? VitalCoach Karin Pauer erklärt: „Viele Menschen verbringen zu viel Zeit in Innenräumen. Draußen zu trainieren, schafft eine natürliche Verbindung zum Körper. Bewegung an der frischen Luft wirkt auf vielen Ebenen positiv: Es ist ein Tapetenwechsel für Körper und Geist, Stressabbau und fördert eine bessere Stimmung. Und in der Gruppe entsteht Motivation durch Gemeinschaft.“
- Side Steps mit Sprung: Seitliche Schritte im schnellen Wechsel. Das aktiviert die Beinmuskulatur, fördert Koordination und ist ein dynamisches Aufwärmen für den Kreislauf.
- Wall Sit am Baum: Rücken an einen Baum lehnen, Knie im rechten Winkel beugen, als würde man auf einem imaginären Stuhl sitzen.
- Liegestütze an der Bank oder am Boden: Wer es sanft angehen will, stützt sich mit den Händen auf eine Parkbank. Fortgeschrittene wählen die klassische Variante am Boden. So trainiert man gezielt Brust, Arme und Rumpf.
- Standwaage im Kreis: Einbeinstand mit vorgeneigtem Oberkörper und ausgestrecktem hinteren Bein, wie eine Waage in Balance. In der Gruppe im Kreis ausgeführt, fördert das Gleichgewicht, die Körperspannung und Koordination.
Tipp: „Isometrische Übungen wie Wall Seats oder Planks sind gelenkschonend, fördern Kraft, Stabilität und eignen sich für Einsteiger:innen ebenso wie für Fortgeschrittene“, so Pauer. Für ein gelungenes Workout im Freien braucht es nicht viel: „Eine Matte, ein Miniband oder Widerstandsband und gute Sportschuhe reichen. Parkbänke, Spielplätze oder Outdoor-Fitnessanlagen bieten viele Übungsmöglichkeiten. Wichtig: Sonnenschutz, und Trinkflasche.“
Anfänger:innen empfiehlt VitalCoach Pauer, sich vorab einfache Übungen zeigen zu lassen oder mit Anleitung zu starten. „Die richtige Ausführung schützt vor Überlastung und macht dann einfach auch mehr Freude.“
Wassersport für Einsteiger:innen: Rein ins kühle Nass
Wer im Sommer Aktivität mit Abkühlung verbinden möchte, liegt mit Wassersport genau richtig. Neben Spaß und Naturerlebnis bringt Bewegung im Wasser viele gesundheitliche Vorteile für Herz, Kreislauf, Koordination und Muskulatur.
„Gerade bei Wassersport gilt: Auf die Sicherheitsregeln achten, nie alleine losziehen, Schwimmweste tragen und im Zweifel langsam starten“, rät Pauer.
- SUP (Stand-Up-Paddling): Stand-Up-Paddling schult Gleichgewichtssinn und fördert die Rumpfstabilität. Gerade auf ruhigen Gewässern wie Seen ist es ideal für Einsteiger:innen.
- Kajakfahren: Besonders effektiv für Schulter- und Armmuskulatur, aber auch eine gute Ausdauereinheit. Wichtig ist hier die Technik: Wer zum ersten Mal paddelt, sollte sich vorab kurz einweisen lassen und möglichst auf stillen Gewässern starten.
- Wildwasserschwimmen: Nur für erfahrene Schwimmer:innen geeignet, mit richtiger Ausrüstung, Neoprenanzug und am besten in Begleitung. Hier steht das Naturerlebnis im Fokus, verbunden mit der Notwendigkeit, Strömungen richtig einschätzen zu können.
Ob beim Paddeln, Wandern oder Zirkeltraining im Park – wer draußen aktiv ist, sollte auch an die passende Absicherung denken. Eine private Unfallversicherung bietet zusätzlichen Schutz bei Freizeitunfällen und sorgt dafür, dass du im Fall der Fälle gut abgesichert bist – rund um die Uhr und weltweit.
Sommerhitze? Kein Grund zum Pausieren, aber zum Anpassen
30 Grad, Sonnenschein, kein Lüftchen und trotzdem Lust auf Bewegung? Kein Problem, wenn man einige Grundregeln beachtet. Denn Sport bei Hitze ist nicht gefährlich, solange man dem Körper zuhört und die Bedingungen anpasst.
Die wichtigsten Tipps von UNIQA VitalCoach Karin Pauer
Die Tageszeit macht den Unterschied:
Trainiere frühmorgens oder am Abend, also dann, wenn die Sonne tief steht und die Temperaturen angenehmer sind. Zwischen 11 und 17 Uhr sollte körperliche Belastung im Freien vermieden werden.
Helle, atmungsaktive Kleidung tragen:
Funktionstextilien leiten Schweiß nach außen und sorgen für Kühlung. Dunkle Stoffe heizen sich hingegen stärker auf.
Ausreichend und richtig trinken:
Schon vor dem Training trinken, nicht erst bei Durst. Ideal sind Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Bei längerer Belastung auch mit einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz, um Elektrolyte auszugleichen.
Leichte, frische Ernährung:
Wer sich bei Hitze bewegt, sollte auf fettige Speisen verzichten. Obst, Salate, Vollkorn, Joghurt oder kalte Suppen sind ideal, um Energie zu liefern, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Sonnenschutz nicht vergessen:
Eine Kappe oder ein Stirnband schützt vor direkter Strahlung, Sonnenbrille vor UV-Licht. Unbedingt Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen, übrigens auch an bewölkten Tagen.
„Im Sommer ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Wenn es heiß ist, einfach einen Gang zurückschalten. Kürzere Einheiten in den kühlen Stunden helfen, dranzubleiben, ohne den Körper zu überfordern“, rät Pauer. Wer seine Aktivitäten bewusst plant, bleibt auch bei Hitze mit gutem Gefühl, sicher und im eigenen Rhythmus in Bewegung.
Bewegung ist besser, wenn sie geteilt wird
Ob mit Freund:innen beim Zirkeltraining, am Wasser oder auf der Laufstrecke: Der Sommer ist die perfekte Zeit, neue Bewegungsformen zu entdecken und am besten gemeinsam mit anderen. Also: Raus aus den vier Wänden und rein in den Sommer!
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Zur Person
Mag. Karin Pauer ist Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA VitalCoach. Sie unterstützt Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben. Ihr Motto ist: „Gewinn an Lebensfreude durch Nahrung, die uns nährt und Bewegung, die uns stärkt.“
